QUARTA

Técnicas Muscle Clean 10′ Carga Máx. WODs AMRAP 15′ – Rounds & Repetições (Dupla) 50 Front Squat 35/50 – 10 unbroken (cada) Cada quebra, 5 Burpees sync 50 Box Jump alt. 50 Lunge Step front Rack Sync LPO Arranco Arremesso Bench Press

TERÇA

Técnicas HSPU Máx unbroken WODs For Time – Tempo 21 OHS KB 50 KBS 15 OHS KB 50 KBS 9 OHS KBCarga: 16/24 TC: 15′ CONDITION EMOM 40′ – Round G1 – 30 saltos anilha+ squat G2 – 20 remador + polichinelo G3 – 10 Box Jump + Climb G4 – Row

SEGUNDA

Técnicas Squat Snatch 10′ PR 5 – 75% 4 – 80% 3 – 85% 2 – 90% 1 – 95% 1 – 100% 1 – … WODs WOD 1 – Tempo 400m Run —————- 21-15-9 Power Snatch 35/50 Burpee over bar Pull Up —————- 400m run TC: 20′

QUINTA

Técnicas HSPU EMOM 12′ 1′ – HSPU Strict (Máx) 1′ – Rest 1′ – HSPU Hold 1′ – Rest WODs AMRAP 10′ – Rounds & Repetições 30 Box Jump Alt. 20 Pull Up sync 10 Pistol Sync Scaled 30 Box Jump alternado ou climb 20 Ring Row 20 Squat Sync

TERÇA

Técnicas T2B EMOM 9′ 1′ – 10 T2B 1′ – 20 V up 1′ – Rest WODs 8 RFT – Tempo (Dupla) 5 Clean 45/60 6 Burpees over bar 1 Round por atleta Depois… 30 HSPU 10 Rope Climb (Divisão livre) TC: 20′